ชวนรู้จักอาการนอนกรน พร้อมวิธีแก้นอนกรนที่เห็นผลจริง

การนอนกรนเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในหลาย ๆ คน และอาจทำให้เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เพราะจะทำให้รู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้าเมื่อตื่นขึ้นมา แต่ปัญหาการนอนกรน อาจแก้ไขได้ด้วยวิธีง่าย ๆ หากเข้าใจถึงปัญหา ชวนมาทำความเข้าใจถึงสาเหตุของภาวะนี้ พร้อมแนะนำวิธีแก้นอนกรนและการเลือกหมอนที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

สาเหตุของการนอนกรน

อาการนอนกรนเกิดจากการที่เนื้อเยื่อในลำคอสั่นสะเทือนขณะหายใจ ส่งผลให้เกิดเสียงกรน ซึ่งมักเกิดจากปัจจัยเหล่านี้

1. ปัญหาจากการหายใจที่ไม่สะดวก

หากทางเดินหายใจแคบลงหรือมีสิ่งกีดขวาง เช่น อาการไซนัสอักเสบ ภูมิแพ้เรื้อรัง หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจตีบแคบ ซึ่งในบางกรณีอาจรุนแรงจนเกิดการอุดกั้นลมหายใจทั้งหมด ส่งผลให้อากาศไหลผ่านลำคอได้ยากขึ้น และทำให้เสียงกรนดังขึ้นกว่าเดิม

2. ท่านอนที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการนอนหงาย

การนอนหงายอาจทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนตกไปด้านหลังของลำคอ ส่งผลให้ทางเดินหายใจแคบลง ทำให้เกิดเสียงกรน การเปลี่ยนท่านอน เช่น การนอนตะแคง สามารถช่วยลดปัญหานี้ได้

3. การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อในลำคอคลายตัวมากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดการอุดกั้นของทางเดินหายใจและทำให้เสียงกรนรุนแรงขึ้น

4. ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน

คนที่มีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันสะสมบริเวณลำคอ จะมีความเสี่ยงสูงต่อการนอนกรน เพราะทางเดินหายใจจะแคบลงและเพิ่มแรงกดทับต่อกล้ามเนื้อในลำคอ

5. อายุที่มากขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อในช่องคอและเพดานอ่อนจะสูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้เกิดแรงสั่นสะเทือนมากขึ้นขณะหายใจ ส่งผลให้เกิดเสียงกรนได้ง่ายขึ้น

6. การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน

ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจอ่อนแอลง ส่งผลให้เกิดอาการนอนกรนได้มากขึ้น

วิธีแก้นอนกรนแบบง่าย ๆ

แม้การนอนกรนจะเป็นเรื่องปกติ แต่ในระยะยาวแล้วอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาสามารถใช้มีวิธีแก้นอนกรนเบื้องต้นเหล่านี้ไปปรับใช้ได้

1. การปรับท่านอนเพื่อหลีกเลี่ยงการกรน

ท่านอนมีผลโดยตรงต่อการเกิดอาการกรน โดยเฉพาะการนอนหงาย ซึ่งอาจทำให้ลิ้นและเนื้อเยื่อบริเวณลำคอตกลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจ จนเกิดเสียงกรนดังขึ้น

• เปลี่ยนมานอนตะแคงกึ่งคว่ำ หน้าก้มลงเล็กน้อย เพื่อให้โคนลิ้นไม่ไปขัดขวางทางเดินหายใจ
• ใช้หมอนข้างหรือหมอนจัดท่านอนตะแคงเพื่อช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่านอนตะแคงได้นานขึ้น
• หากจำเป็นต้องนอนหงาย ควรนอนหงายแบบกึ่งนั่ง โดยยกช่วงลำตัวให้สูงขึ้นด้วย เช่น การใช้เตียงปรับระดับเพื่อใช้ปรับช่วงศีรษะและลำตัวให้สูง หรือใช้หมอนกรดไหลย้อน Gerd Pillow เพื่อการนอนหลับกึ่งนั่งเอน 
  

ทั้งนี้ทั้งนั้น หมอนและท่านอน เป็นเทคนิคการลดกรดระดับน้อยเท่านั้น ไม่อาจช่วยแก้อาการกรนเรื้อรังได้ หากมีอาการกรนเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุ ก่อนที่อาการกรนรุนแรงจนส่งผลต่อคุณภาพการนอน

2. การจัดห้องนอนให้หลับสบาย

สภาพแวดล้อมในห้องนอนมีผลต่อคุณภาพการนอน ห้องนอนที่ปลอดฝุ่น หรือสารก่อภูมิแพ้ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดการระคายเคืองของระบบทางเดินหายใจ ซึ่งอาจะเพิ่มโอกาสในการกรน

• ปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ในช่วง 22-25 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ช่วยให้หลับสบาย
• ใช้เครื่องฟอกอากาศหรือเครื่องทำความชื้น หากอากาศแห้งหรือมีฝุ่นมาก อาจทำให้หายใจได้ลำบาก จนทำให้เกิดอาการกรนได้
• หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนและแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่อาจรบกวนการนอน

3. ทางเลือกในการอยู่ร่วมกับผู้ที่นอนกรน เพราะหมอนแก้นอนกรนไม่มีอยู่จริง

ยังไม่มีหมอนแก้นอนกรนได้ 100% แต่หากคุณเป็นคนที่ต้องนอนร่วมกับผู้ที่นอนกรน เรามีคำแนะนำที่ช่วยให้การนอนของคุณดีขึ้นได้

• เลือกหมอนที่รองรับพอดีกับสรีระและท่านอนของคุณเพื่อให้คุณนอนสบาย หลับง่ายที่สุด และตื่นระหว่างคืนน้อยที่สุด
• ใช้อุปกรณ์ลดหรือตัดเสียงรบกวนขณะนอนหรือ ear plug
• พยายามเข้านอนและหลับไปก่อน เพราะเมื่ออีกท่านเริ่มกรน จะยิ่งทำให้เราหลับยาก
• กินวิตามินที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการนอนเช่นแมกนีเซียมก่อนนอน
• อาจต้องพิจารณาเรื่องการแยกเตียงนอนหรือห้องนอนหรือหาฉากกั้นเพื่อลดเสียงกรน
  

4. การงดแอลกอฮอล์ก่อนนอน

อย่างที่บอกไปว่า แอลกอฮอล์มีผลโดยตรงต่อระบบหายใจ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อในลำคอคลายตัวมากเกินไป ส่งผลให้ทางเดินหายใจแคบลงและเกิดเสียงกรนในที่สุด

• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
• หากต้องการดื่ม ควรจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด หลังจากนั้นให้ดื่มน้ำเปล่า เพื่อลดอาการคอแห้ง
  

5. การออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนักเพื่อป้องกันการกรน

น้ำหนักตัวที่มากเกินไป โดยเฉพาะไขมันสะสมบริเวณลำคอ สามารถกดทับทางเดินหายใจและทำให้เกิดอาการกรนได้ง่ายขึ้น

• ควบคุมน้ำหนัก โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือโยคะ
• ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำคอ เช่น การออกเสียงสระ "อา" ยาว ๆ ค้างไว้ 10 วินาที หรือฝึกเป่าลูกโป่งเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณลำคอ

ปรึกษา Sleep Coach เพื่อค้นหาหมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณ

ที่ mr.big เราเข้าใจว่าทุกคนมีลักษณะการนอนที่แตกต่างกัน เราจึงมี โปรแกรม BestFIT ที่ช่วยเลือกหมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับสรีระของคุณ พร้อมรับคำแนะนำจาก Sleep Coach ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการอบรมจากนักกายภาพบำบัดแล้วได้ที่ mr.big ทุกสาขา