การนอนหลับและเซ็กส์ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้อย่างไร ?

ความสำคัญของการนอนและ Sex

• การนอนและ Sex มีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกันรวมถึงส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
• การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อความต้องการทางเพศลดลง
• Sex ส่งผลให้ต่อการนอนโดยการลดความเครียดและปรับสมดุลของฮอร์โมนของร่างกาย
• การให้ความสำคัญของการนอนที่ดีส่งเสริมให้ Sex ดีขึ้นและทำให้หลับได้เต็มอิ่ม

Sex หรือ การใช้หมอนเสยเป็นส่วนสำคัญของชีวิตวัยทำงานของคนปัจจุบัน Sex นอกจากส่งผลต่อด้านร่างกายแล้วยังส่งผลต่ออารมณ์ ความสัมพันธ์ และคุณภาพในการใช้ชีวิต โดยการศึกษาที่ผ่านมาพบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและ Sex มีความสัมพันธ์ในเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในคนวัยทำงาน

องค์ประกอบที่สำคัญระหว่างสุขภาพการนอนและ Sex

การนอนหลับและ Sex เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นร่วมกันและส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ องค์ประกอบของสุขภาพการนอนและ Sex นั้นมีความหลากหลายด้านเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมนี้

การนอนหลับ

การนอนหลับเป็นกิจกรรมสำคัญของร่างกายในแต่ละวันช่วยฟื้นฟูร่างกายเหมือนการเติมพลังงานที่ใช้ไป การนอนหลับที่ดีนั้นต้องได้รับปริมาณการนอนที่เพียงพอประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืนในคนวัยทำงานอย่างเรา

ด้านคุณภาพของการนอนที่ดี ทางด้านวิทยาศาสตร์จะคำนวณจากจำนวนรอบการนอน (Sleep cycle) ซึ่งประกอบด้วยระดับการนอนที่แตกต่างกันในแต่ละรอบ (Sleep stage) การนอนต่อเนื่องโดยปราศจากการรบกวนจะเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้สามารถนอนหลับในแต่ละคืนเกิดฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Sex

เหมือนกับการนอนหลับ โดย Sex มีองค์ประกอบที่หลากหลายด้าน ในกลุ่มคนที่มีชีวิต Sex ที่ดีน่าพึงพอใจและมีประสบการณ์ที่น่าจดจำ ต้องมี 4 ขั้นตอนดังนี้

1. ความต้องการ Sex หมายถึงแรงกดตุ้นที่ทำให้การความต้องการทางเพศหรือแรงจูงใจอยากมี Sex
2. การถูกกระตุ้นอย่างเหมาะสม ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ตัวอย่างเช่นการที่การไหลเวียนของเลือดที่เข้ามาบริเวณอวัยวะเพศชายและเพศหญิงมากขึ้นหรือแม้แต่การใช้หมอนเสยที่ช่วยทำให้การถูกกระตุ้นนั้นง่ายยิ่งขึ้น
3. การถึงจุดสุดยอด (Orgasm) เป็นจุดสำคัญภายหลังการการกระตุ้นอย่างเหมาะสม โดยในเพศชายจะแสดงออกโดยการหลั่งอสุจิ (Ejaculation) ในเพศหญิงเป็นการบีบรัดไม่เป็นจังหวะของช่องคลอด (Orgasm contraction)
4. การแสดงความรักต่อกันภายหลังถึงจุดสุดยอด ขั้นตอนนี้ทำให้เกิดการผ่อนคลายและทำให้รู้สึกเชิงบวกต่อความสัมพันธ์ของคู่รัก

การมี Sex ถ้าขาดองค์ประกอบนี้แม้แต่หนึ่งส่วนมักส่งผลต่อให้เกิดปัญหาเรื่อง Sex ตัวอย่างเช่น ขาดความสนใจ ขาดแรงจูงใจในการมี Sex การกระตุ้นไม่ส่งผลต่อการแข็งตัวหรือน้ำหล่อลื่นไม่ถูกสร้าง ไม่ถึงจุดสุดยอด และอาจทำให้ Sex นั้นเกิดอาการบาดเจ็บหรือไม่เพลิดเพลินอีกต่อไป สุขภาพด้าน Sex มักเกิดปัญหากับด้านร่างกายก่อนส่งผลต่อถึงด้านอารมณ์ ความรู้สึก รวมไปถึงความสัมพันธ์ของคู่รัก

ปัญหาเรื่อง Sex ส่งผลต่อทุกเพศแต่สาเหตุและอาการมักแต่ต่างกัน โดยจากการศึกษาพบว่าเพศชาย 33% และเพศหญิง 45% ต่างมีประสบการณ์มีปัญหาด้าน Sex ในช่วงหนึ่งปีที่ผ่านมาและมีเพศชายมากถึง 13% และเพศหญิง 17% ที่ปัญหานี้รุนแรงจนทำให้เกิดความลำบากในการใช้ชีวิตคู่

Sleep ส่งผลต่อ Sex อย่างไร

          การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลต่อความต้องการทางเพศในผู้หญิงลดลง โดยสาเหตุเกิดจากภาวการณ์นอนไม่หลับ ซึ่งภาวะนี้เกิดขึ้นได้บ่อยในกลุ่มคนที่เป็นโรคการนอนหลับและเป็นสาเหตุสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ Sex หากปล่อยไว้มีแนวโน้มที่เกิดความเสี่ยงต่อภาวะการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

          ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive sleep disorder) เป็นโรคที่ส่งผลต่อร่างกายโดยขณะหลับจะเกิดภาวะการหยุดหายใจชั่วขณะ ซึ่งส่งผลทำให้วงจรการนอนถูกรบกวน (Sleep cycle disruption) หากปล่อยไว้อาจมีความเสี่ยง โดยการศึกษาพบว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นความสัมพันธ์ต่อความภาวะการหย่อนสมรรถภาพทางเพศอย่างมากและพบได้บ่อยในผู้หญิง

          การทำงานเป็นกะ ทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่เป็นเวลาแน่นอนนั้นส่งผลต่อการทำงานของนาฬิกาชีวิตในร่างกายซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการทำงานระบบต่างๆรวมถึงฮอร์โมนที่คอยแบ่งเวลาการทำงานอย่างเหมาะสม จึงทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาด้าน Sex มากยิ่งขึ้น

          ปัญหาการนอนส่งผลต่อ Sex โดยในคู่รักมักพบว่า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ ตัวอย่างเช่น การที่เรานอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ลดน้อยลง ส่งผลทำให้เราเกิดความขัดแย้งกับคู่รักได้ง่ายขึ้น รวมถึงการสะสมของความเครียด ทำให้ความใกล้ชิด สนิมสนมน้อยลงและทำให้ความพึงพอใจด้าน Sex ลดลง

          ปัญหาการนอนยังส่งผลต่อความสามารถในการตัดสินใจ การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพส่งผลต่อการทำงานของสมองในการตัดสินใจสิ่งที่สำคัญซึ่งมักพบว่าทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการมี Sex ที่ไม่ปลอดภัยทั้งเรื่องโรคจากการมีเพศสัมพันธ์รวมไปถึงการตั้งท้องเมื่อไม่พร้อม

Sex ส่งผลอย่างไรต่อการนอน

          กิจกรรม Sex ส่งเสริมให้การนอนหลับดียิ่งขึ้น โดยผลจากการศึกษาพบว่าการสำเร็จความใคร่ทั้งเพศชายและหญิง ทำให้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความรัก (Oxytocin) และ ฮอร์โมนผลิตน้ำนม (Prolactin) ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสบายและผ่อนคลาย แถมยังลดระดับของฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ที่ส่งผลให้เกิดความเครียดได้

          ภายหลังกิจกรรม Sex ส่งผลให้เกิดความใกล้ชิดมากขึ้น รู้สึกปลอดภัย และความอบอุ่นต่อกันดีขึ้น โดยผลการศึกษาในคู่รักต่างเพศ ฝ่ายชาย ฝ่ายหลังการสำเร็จความใคร่ มีผลต่อความสามารถนอนหลับได้เร็วยิ่งขึ้นกว่าปกติ แต่อย่างไรก็ตามเมื่อภายหลังกิจกรรม Sex ระหว่างคู่รักและทั้งสองฝ่ายถึงจุดสุดยอดพบว่าไม่มีความแตกต่างกันเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับที่ได้รับระหว่างเพศชายและเพศหญิง

ขั้นตอนการเพิ่มคุณภาพการนอนและ Sex

          สำหรับหลายคนที่มีปัญหาด้านการนอน การพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำปรึกษาและการตรวจประเมิน โดยสาเหตุของปัญหาด้านการนอนส่วนใหญ่ที่ควรพบแพทย์คือการหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งปัญหาดังกล่าวการได้รับการตรวจประเมินกับแพทย์เฉพาะทางเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นและส่งผลต่อคุณภาพ Sex อีกด้วย

นอกจากนี้การทำ Sleep hygiene ยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมอย่างเหมาะสมเป็นตัวช่วยสำคัญต่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

• การสร้างบรรยากาศในห้องนอนเหมาะสมต่อการนอน กลิ่น แสง เสียง อุณหภูมิที่เหมาะสม รวมไปถึงเครื่องนอนที่รองรับร่างกายและกิจกรรม Sex อย่างเหมาะสม
• ขจัดสิ่งที่รบกวนต่อการนอนก่อนเข้านอน โดยเฉพาะแสงสว่าง แสงสีฟ้าจากหน้าจอ เสียงที่ดังรบกวน หรือสิ่งอื่นๆที่อาจจะรบกวนการนอนของเราได้
• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นวันที่ต้องทำงานหรือวันหยุดก็ตาม
• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่จะรบกวนการนอนหลับของเราทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ ชา กาแฟ บุหรี่ การกินมื้อดึก และการนอนกลางวันที่มากเกินไป
• เตรียมความพร้อมก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที การนอนหลับต้องใช้เวลาในการสร้างบรรยากาศให้รู้สึกง่วงนอนโดยหลีกหลี่ยงการทำกิจกรรมต่างๆ ก่อนเข้านอน
• พยายามออกไปเจอแสงแดดในทุกวันและมีกิจกรรมทางกายอยู่เสมอเพื่อให้มีการใช้พลังงานของร่างกายในทุกวัน
• เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายอย่างเหมาะสมและทำเป็นประจำก่อนเข้านอน

การทำตาม Sleep hygiene ส่งผลต่อการนอนที่มีประสิทธิภาพและยังทำให้ชีวิต Sex กลับมามีสีสันอีกครั้ง

การให้ความสำคัญกับเรื่อง Sex

          พฤติกรรมการมี Sex ที่ดีนั้นส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายและจิตใจ ความสำคัญของ Sex ดีขึ้นไม่เพียงแค่นั้นยังมีผลต่อความพึงพอใจในตนเองและคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

          โดยทั่วไปคนที่มีปัญหาด้านการนอนมักกล้าที่จะปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแต่กลับกันคนที่มีปัญหาเรื่อง Sex มักเขินอายที่จะซักถาม ซึ่งหัวข้อนี้เป็นประโยชน์อย่างมากกับแพทย์ในการให้การรักษา หากการเปิดใจและกล้าที่ซักถามเป็นหัวใจสำคัญของการรักษาและโปรดจำไว้ว่าเรื่อง Sex เป็นเรื่องธรรมดาและแพทย์ทุกคนพร้อมที่จะให้ความช่วยเหลืออยู่เสมอ

          สำหรับคู่รักการทำการบำบัดเรื่อง Sex และความสัมพันธ์ของคู่รัก นั้นช่วยให้ความสนิทสนมและความใกล้ชิดกันมากยิ่งขึ้นโดยเป็นการเติมเต็มช่องว่างระหว่างความสัมพันธ์ของคู่รักที่อาจขาดหายไป โดยแพทย์เป็นส่วนสำคัญที่มาเป็นเหมือนกาวยาใจให้กับความสัมพันธ์ของคู่รัก

1. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.
   
2. Basson, R. (2014, February). Overview of sexual dysfunction in women. MSD Manual Consumer Version., Retrieved February 25, 2021 from
3. Hirsch, I. H. (2020, July). Overview of sexual dysfunction in men. Merck Manual Consumer Version., Retrieved February 25, 2021 from
4. Briken, P., Matthiesen, S., Pietras, L., Wiessner, C., Klein, V., Reed, G. M., & Dekker, A. (2020). Estimating the prevalence of sexual dysfunction using the new ICD-11 guidelines. Deutsches Arzteblatt International, 117(39), 653–658.
5. Kalmbach, D. A., Arnedt, J. T., Pillai, V., & Ciesla, J. A. (2015). The impact of sleep on female sexual response and behavior: A pilot study. The Journal of Sexual Medicine, 12(5), 1221–1232.
6. Kohn, T. P., Kohn, J. R., Haney, N. M., Pastuszak, A. W., & Lipshultz, L. I. (2020). The effect of sleep on men’s health. Translational Andrology and Urology, 9(Suppl 2), S178–S185.
7. Chen, K. F., Liang, S. J., Lin, C. L., Liao, W. C., & Kao, C. H. (2016). Sleep disorders increase risk of subsequent erectile dysfunction in individuals without sleep apnea: A nationwide population-base cohort study. Sleep Medicine, 17, 64–68.
8. Petersen, M., Kristensen, E., Berg, S., & Midgren, B. (2013). Long-term effects of continuous positive airway pressure treatment on sexuality in female patients with obstructive sleep apnea. Sexual Medicine, 1(2), 62–68.
9. Pastuszak, A. W., Moon, Y. M., Scovell, J., Badal, J., Lamb, D. J., Link, R. E., & Lipshultz, L. I. (2017). Poor sleep quality predicts hypogonadal symptoms and sexual dysfunction in male nonstandard shift workers. Urology, 102, 121–125.
10. Wilson, S. J., Jaremka, L. M., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., Habash, D., Belury, M. A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2017). Shortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation matters. Psychoneuroendocrinology, 79, 74–83.
11. Lastella, M., O’Mullan, C., Paterson, J. L., & Reynolds, A. C. (2019). Sex and sleep: Perceptions of sex as a sleep promoting behavior in the general adult population. Frontiers in Public Health, 7, 33.