นอนอย่างไรไม่ให้ปวดคอ ? วิธีแก้ไขและป้องกัน หลับสบายตลอดคืน

เคยตื่นมาปวดคอ บ่า ไหล่ จนทำให้ขยับตัวลำบากกันไหม ?

อาการเหล่านี้ นอกจากจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวแล้ว ยังกระทบต่อการทำงานและกิจวัตรประจำวัน ทั้งยังเป็นสัญญาณของการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้  

ดังนั้น การทำความเข้าใจถึงสาเหตุ พร้อมหาวิธีเพื่อลดปัญหานอนแล้วปวดคอ บ่า ไหล่ จะช่วยให้เรานอนหลับสนิทตลอดคืนได้มากขึ้น  

สาเหตุของการนอนแล้วปวดคอ บ่า ไหล่

การตื่นนอนแล้วปวดคอ บ่า ไหล่ มีสาเหตุหลักมาจากการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ โดยสามารถแบ่งออกเป็นปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้

พฤติกรรมการนอนผิดท่า

การนอนในท่าที่ผิด ไม่สัมพันธ์กับสรีระของร่างกาย โดยเฉพาะการนอนคว่ำหรือการนอนตะแคงที่ไม่มีการรองรับคออย่างเหมาะสม จะส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนคอและหลังบิดเบี้ยว กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวและต้องทำงานหนักตลอดทั้งคืน เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอ บ่า ไหล่หลังจากตื่นนอนได้

ใช้หมอนที่ไม่เหมาะสม

สำหรับคนที่นอนหมอนแล้วปวดคอ มักมีสาเหตุมาจากการเลือกใช้หมอนที่ไม่พอดีกับสรีระ เช่น หมอนสูงเกินไปหรือนิ่มเกินไป จนศีรษะเงยขึ้นหรือจมลงมากกว่าที่ควร ส่งผลให้กระดูกคอและกล้ามเนื้อไม่ได้รับการรองรับอย่างที่ควรจะเป็น จึงทำให้เกิดอาการปวดคอเมื่อตื่นขึ้นมา นอกจากนี้ หมอนที่เสื่อมสภาพหรือผ่านการใช้งานมานาน ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ได้เช่นกัน

ความเครียดและกล้ามเนื้อตึง ที่เกิดจากกิจวัตรประจำวัน

ความเครียดสะสมบวกกับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในระหว่างวัน เช่น การนั่งจดจ่ออยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ การนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง รวมถึงการก้มคอดูโทรศัพท์เป็นเวลานาน ล้วนส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและบ่าตึงตัว เมื่อเข้านอนจึงมีโอกาสเกิดอาการปวดได้ง่าย

ตื่นมาปวดคอ บ่า ไหล่ ต้องแก้อย่างไร ?

สำหรับคนที่สงสัยว่า แล้วเราควรนอนอย่างไรไม่ให้ปวดคอ บ่า ไหล่ สำหรับวิธีแก้ไขสามารถทำได้ตั้งแต่ช่วงระหว่างวัน ไปจนถึงตอนเข้านอน ด้วยวิธีเหล่านี้

ปรับท่านอนให้ถูกต้อง

ท่านอนที่ถูกต้องเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยลดอาการตื่นมาปวดคอได้ โดยท่านอนแนะนำคือ

• ท่านอนหงาย เป็นท่าที่ช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติที่สุด ควรใช้หมอนรองใต้ศีรษะและหมอนใบเล็กรองใต้เข่า เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง
• ท่านอนตะแคง ควรใช้หมอนที่มีความสูงพอเหมาะ รองรับทั้งศีรษะและคอให้ขนานกับแนวกระดูกสันหลัง และใช้หมอนข้างรองขาระหว่างเข่าเพื่อปรับสมดุลร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะอาจทำให้คอบิดผิดรูปและเกิดอาการปวดคอ
  

ใช้หมอนที่เหมาะกับสรีระและท่านอน

การเลือกหมอนควรพิจารณาจากสรีระของแต่ละบุคคลและท่านอนที่ถนัด สำหรับการนอนหงาย ควรใช้หมอนที่มีความสูงพอดีกับช่วงคอ ส่วนการนอนตะแคงควรใช้หมอนที่สูงขึ้น เพื่อให้ศีรษะและคออยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง องศาของคอควรอยู่ที่ 0-15 องศา ไม่ควรเกินกว่านั้น และควรเลือกหมอนที่นุ่มแต่ไม่ยวบเกินไป แน่นแต่ไม่แข็งหรือเด้งเกินไป นอกจากนั้นหมอนที่ทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดีจะช่วยป้องกันการสะสมของความชื้นและเชื้อโรค

เปลี่ยนหมอนที่ใช้ทุก ๆ 1-2 ปี

เนื่องจากหมอนที่ใช้เป็นเวลานาน อาจมีการยุบตัวและสูญเสียคุณสมบัติในการรองรับศีรษะและลำคอ ทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ตามมา ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนหมอนทุก ๆ 1-2 ปี เพื่อให้ได้หมอนที่มีคุณภาพและเหมาะสมกับสรีระร่างกายมากที่สุด

การทรงท่าระหว่างวัน

การทรงท่าที่ดีระหว่างวันในขณะทำอิริยาบธต่างๆ มีส่วนช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อย่างดี และอย่าลืมลุกจากที่นั่งบ่อยๆ เปลี่ยนท่าบ่อยๆ ระหว่างวันนะครับ

• เก็บคาง พยายามไม่นั่งคอยื่น คางยื่น ควรเก็บคางให้ชิด ท่านั่งที่ถูกต้องคือแนวหูควรอยู่ตรงกับหัวไหล่
• ยกอก จินตนาการว่านั่งให้กระดุมเม็ดแรกยกสูงขึ้น จะรู้สึกว่านั่งหลังค่อมน้อยลง หลังตรงมากขึ้น
• แขม่วพุง แขม่วท้องเล็กน้อยช่วยปกป้องกล้ามเนื้อหลัง ลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังขณะนั่ง เดิน ยืน

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าทางเดิมนาน ๆ พักสายตาจากหน้าจอเป็นระยะ และไม่ก้มดูโทรศัพท์มือถือมากจนเกินไป รวมถึงหมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเครียด และป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

สำหรับคนที่กำลังมองหาหมอนสุขภาพ เพื่อช่วยแก้ปวดคอ มาเลือกหมอนที่เหมาะกับสรีระและท่านอนของคุณได้ที่ mr.big โดยสามารถใช้โปรแกรม BestFIT เพื่อช่วยเลือกหมอนที่ทำให้หลับสบาย และสั่งซื้อผ่านทางเว็บไซต์ หรือจะเข้ามารับคำปรึกษาจาก Sleep Coach ของเราทางหน้าร้านได้เลย