บทนำ
ลาก่อนอาการปวดคอ! อยากจะพูดคำนี้จริงๆ เพราะต้องเจอวันแย่ๆ เมื่อปวดคอ ดังนั้นอย่าปล่อยให้อาการคอตึงทำร้ายคุณภาพชีวิตในวันนั้นของคุณ อย่าปล่อยให้คอตึงเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ อาการคอตึงอาจเป็นสัญญาณเตือนของการที่คุณได้ใช้ร่างกายอย่างไม่เหมาะสม ในบทความวันนี้ เราจะพาคุณไปดูว่าอะไรคือสาเหตุของอาการคอตึง เราจะแนะนำเทคนิคการบริหารร่างกายดีๆ และวิธีป้องกันอื่นๆ หวังว่าจะเป็นประโยชน์แก้ปัญหาให้กับหลายๆคนได้
สารบัญ
อาการของเส้นคอตึงเป็นอย่างไรสาเหตุของเส้นคอตึงวิธีแก้ไขอาการเส้นคอตึงวิธีป้องกันอาการเส้นคอตึงไม่ให้เกิดซ้ำท่าบริหารแก้เส้นคอตึง
อาการของเส้นคอตึงเป็นอย่างไร
อาการเส้นคอตึงมักเริ่มต้นด้วยความรู้สึกไม่สบายบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่า ผู้มีอาการอาจรู้สึกปวดตึงหรือแข็งเกร็งในบริเวณดังกล่าว โดยเฉพาะเมื่อพยายามขยับหรือหมุนคอ การเคลื่อนไหวของศีรษะและคออาจทำได้จำกัดและก่อให้เกิดความเจ็บปวด นอกจากนี้ อาการปวดอาจขยายไปยังส่วนอื่นๆ เช่น ท้ายทอย ศีรษะ หรือไหล่ ในบางครั้งหากเป็นหนักๆ อาจรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าตามแขนหรือมือด้วย ความรุนแรงของอาการมีตั้งแต่ความไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บปวดรุนแรงที่ส่งผลกระทบต่อการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การขับรถ การนั่งทำงาน Office หรือแม้แต่การนอนหลับก็ยังรู้สึกปวด บางคนอาจมีอาการปวดหัวด้วย
สาเหตุของเส้นคอตึง
สาเหตุของอาการนี้มีหลากหลาย ไล่ไปตั้งแต่ปัจจัยทางกายภาพอย่างหมอนและเตียงที่ไม่เหมาะสม ไปจนถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตและสภาพจิตใจ ซึ่งสาเหตุหลักเราได้รวบรวมมา 5 ข้อดังนี้
- หมอนที่ไม่เหมาะสม
- หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปทำให้คอไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ส่วนหมอนที่แข็งหรือนุ่มเกินไปก็ไม่สามารถรองรับคอได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อคอต้องทำงานหนักเกินไป
- เตียงที่ไม่เหมาะสม
- เตียงที่นุ่มหรือแข็งเกินไปส่งผลให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวที่เหมาะสม ที่นอนที่ไม่รองรับสรีระร่างกายอย่างดีทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังต้องทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุล
- ท่าทางการนอนหรือนั่งที่ไม่ถูกต้อง
- การนอนหรือนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังเกร็งตัว นำไปสู่อาการปวดและตึง
- พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน
- การก้มหน้าใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทำให้คอและไหล่อยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าและเกิดอาการปวดตึงได้เช่นกัน
- ความเครียดและความวิตกกังวล
- สภาวะทางอารมณ์ด้านลบเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว โดยเฉพาะบริเวณคอและไหล่ ส่งผลให้เกิดอาการปวดและตึง
วิธีแก้ไขอาการเส้นคอตึง
หากวันนี้อาการเส้นคอตึงเกิดขึ้นกับคุณแล้ว เรามีวิธีดีๆ ที่สามารถช่วยบรรเทาอาการเส้นคอตึงได้ด้วยตนเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
วิธีแก้ไขอาการเส้นคอตึง
- ประคบร้อนหรือเย็นบริเวณที่ปวด 15-20 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อคอและบ่าเบาๆ ด้วยการก้มเงย เอียง และหมุนคอช้าๆ
- นวดบริเวณที่ปวดตึงเบาๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
- พักการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวด และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการแย่ลง
- หากปวดมากๆ และต้องการใช้ยาแก้ปวด ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์
วิธีป้องกันอาการเส้นคอตึงไม่ให้เกิดซ้ำ
สำหรับคนที่ต้องเผชิญอาการเส้นคอตึงบ่อยครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยต้องทำงาน ไม่ว่าจะทำงานใช้แรงงาน หรือทำงานออฟฟิศหรือใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยการป้องกันไม่ให้อาการนี้เกิดซ้ำ เราสามารถทำได้ ซึ่งอาจต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้อย่างถูกวิธี เราจึงสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดอาการเส้นคอตึงได้
วิธีป้องกันอาการเส้นคอตึงไม่ให้เกิดซ้ำ
- ปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้อง
- การจัดวางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาช่วยลดแรงกดทับบนกล้ามเนื้อคอได้มาก ลองปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้เหมาะสม ให้แขนวางบนโต๊ะได้สบาย และเท้าวางราบกับพื้น นอกจากนี้ การใช้ที่วางจอภาพหรือขาตั้งโน้ตบุ๊กก็เป็นตัวช่วยที่ดีในการปรับระดับหน้าจอให้เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการก้มหน้าใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน
- การก้มคอมองโทรศัพท์เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักมากขึ้น ลองยกโทรศัพท์ขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตาแทน หรือใช้ขาตั้งโทรศัพท์เพื่อช่วยลดการก้มคอ พยายามพักสายตาและคอทุก 20-30 นาทีเมื่อใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
- การทำท่าบริหารคอและบ่าอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ลองทำท่าง่ายๆ เช่น การหมุนคอเบาๆ การยักไหล่ขึ้นลง หรือการเอียงคอไปด้านข้าง ทำเป็นประจำวันละ 10-15 นาทีจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ดี
- ใช้หมอนที่เหมาะสม
- หมอนที่ดีควรรองรับศีรษะและคอได้พอดี ไม่สูงหรือต่ำเกินไป ลองเลือกหมอนที่ทำจากวัสดุที่ปรับรูปทรงตามสรีระได้ เช่น หมอนยางพารา หรือหมอนเมมโมรี่โฟม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคอได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในขณะนอนหลับ
- จัดการความเครียด
- ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและตึงตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอได้ง่าย ลองหาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับตัวเอง เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ การฟังเพลงเบาๆ หรือการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เพื่อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- หมั่นยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและบ่าระหว่างวัน
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดความตึงของกล้ามเนื้อ ลองทำท่ายืดง่ายๆ เช่น การเอียงคอไปด้านข้าง การหมุนไหล่ หรือการประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดึงศีรษะไปด้านหลังเบาๆ ทำเป็นประจำทุก 1-2 ชั่วโมงเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ
ท่าบริหารแก้ปวด
ผมได้หาคลิปดีๆ ที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดคอ บ่า และไหล่ โดย นพ. กฤติณห์ นิ่มศิริเรืองผล (หมอเฟม) ซึ่งเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบคอ การสาธิตท่ายืดกล้ามเนื้อรอบคอและบ่า พร้อมคำอธิบายวิธีการทำที่ถูกต้องและข้อควรระวัง
ท้ายบทความ
มีคำกล่าวหนึ่งที่คุณพ่อ คุณแม่ชอบพูดให้ฟังคือ "การมีสุขภาพที่ดีคือของขวัญล้ำค่า" ซึ่งเราสามารถมอบให้กับตัวเองได้ ไม่ว่าเราจะทำงานหนักแค่ไหน ใช้ชีวิตหนักแค่ไหน เขาก็จะเป็นห่วงสุขภาพของเรา และมักจะบอกอยู่เสมอว่าให้ดูแลสุขภาพด้วย เพราะไม่ว่าจะเราสร้างอะไรให้กับตัวเราแค่ไหน สุดท้ายหากมีสุขภาพที่ไม่ดี มันก็ไม่มีประโยชน์ใดๆ อะไรเลย วันนี้เราอาจจะเจอปัญหาแค่เส้นคอตึง ปวดเล็กๆ น้อยๆ ตามร่างกาย แต่สิ่งนี้มันก็เป็นสัญญาณบอกกับร่างกายว่าเราใช้ชีวิตอย่างไร ใช้ร่างกายหนักไปหรือไม่ ซึ่งสุดท้ายนี้ขอให้ทุกคนดูแลสุขภาพ และมีสุขภาพที่ดี ไว้พบกันใหม่ในบทความหน้า!
