'คอร์ติซอล’ ฮอร์โมนเครียด แต่ก็ขาดไม่ได้

'คอร์ติซอล’ หลายคนอาจจะไม่เคยได้ยินหรืออาจจะได้ยินในแง่มุมที่ไม่ดีมากนัก ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าฮอร์โมนชนิดนี้ก็ส่งผลกระทบในทางลบให้แก่ร่างกาย แต่จริง ๆ ก็มีคุณประโยชน์ไม่แพ้กัน วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเจ้าฮอร์โมนตัวนี้ พร้อมกับวิธีรับมือเพื่อให้ฮอร์โมนอยู่ในระดับที่เหมาะสมไปพร้อม ๆ กันครับ

คอร์ติซอล คืออะไร?

'คอร์ติซอล' หรือ ในอีกชื่อคือ 'ฮอร์โมนแห่งความเครียด' ฮอร์โมนชนิดนี้เหมือน ‘วายร้ายที่รักเธอ’ เพราะแท้จริงแล้วร่างกายจะขาดไม่ได้เลย แต่ถ้ามีมากไปก็ไม่ดีต่อร่างกายเหมือนกัน ซึ่งมีหน้าที่หลัก ๆ ในการกระตุ้นระบบเผาผลาญตามระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหายใจ ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมไปถึงระบบสืบพันธุ์ จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าร่างกายจะตอบสนองต่อความเครียดหรือเหตุการณ์ต่าง ๆ อย่างไรบ้าง

นอกจากนี้คอร์ติซอลยังมีทีเด็ดอีกอย่างนั่นก็คือ สามารถเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายเป็นอย่างมากในสถานการณ์คับขันเมื่อเผชิญหน้ากับความเครียด หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่องเล่าว่าผู้หญิงตัวแค่เล็ก ๆ ไม่น่าจะถือของหนักไหว แต่พอเห็นไฟไหม้บ้านก็สามารถยกตุ่มน้ำไปดับไฟได้ เรื่องนี้สามารถอธิบายอิทธิพลของฮอร์โมนชนิดนี้ต่อระบบต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดีเลยครับ

สาเหตุที่สาวน้อยคนนั้นสามารถยกตุ่มได้ เพราะร่างกายตอบสนองเหตุการณ์ดังกล่าวด้วย ‘ฮอร์โมนแห่งความเครียด’ ส่งผลให้ระบบประสาทต้องตื่นตัวขึ้น ร่างกายเกิดการเผาผลาญหัวใจบีบเลือดส่งไปกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ มากขึ้น กล้ามเนื้อก็หดตัวมากขึ้น และชะลอกระบวนการอักเสบชั่วคราวเราจึงไม่รู้สึกเจ็บปวดในช่วงนั้น ในขณะเดียวกันก็จะต้องหยุดการทำงานของระบบสืบพันธุ์ไว้ก่อน

คอร์ติซอล ผลิตมาจากไหน

คอร์ติซอลถูกผลิตที่ต่อมหมวกไต ควบคุมจากสมองส่วนไฮโปทาลามัส ทำการหลั่งฮอร์โมน CRH (Corticotopin-Releasing Hormone) ไปกระตุ้นให้ต่อมพิทูอิตารีหลั่งฮอร์โมน ACTH (Adrenocorticotropic Hormone) มาสั่งให้ต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอล โดยใช้สารตั้งต้นเป็นคลอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสารชนิดเดียวกับฮอร์โมนเพศนั่นเอง

ร่างกายจะมีระดับของคอร์ติซอลในเลือดสูงสุดคือช่วงเวลา 08:00 - 10:00 น. จึงเป็นสาเหตุที่เราจะรู้สึกตื่นตัวสูงสุด ตามเวลาในนาฬิกาชีวิตของเราด้วย

เมื่อร่างกายต้องการใช้คอร์ติซอลมาตอบสนองต่อความเครียด แต่มีระดับฮอร์โมนในเลือดมีไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนไฮโปทาลามัส ให้เริ่มวงจรการผลิตฮอร์โมนแต่หากสั่งการไปแล้วสารตั้งต้นอย่างคลอเลสเตอรอลไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนนี้และฮอร์โมนอื่น ๆ ได้ลดลง ร่างกายก็จะกระตุ้นให้ตับผลิตคลอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น จึงเป็นสาเหตุที่มักพบว่าผู้ที่มีความเครียดสูงจะมีระดับคลอเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูง น้ำหนักขึ้นง่าย และมีระดับฮอร์โมนเพศผิดปกติไปด้วยนั่นเอง

และเนื่องจากร่างกายใช้คอร์ติซอลในการตอบสนองต่อความเครียดต่าง ๆ หากอยู่ในระดับต่ำ ย่อมเกิดปัญหาและแสดงอาการต่าง ๆ ออกมาได้เช่นกัน โดยมักพบอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย น้ำหนักลดไม่ทราบสาเหตุ  ไม่อยากทานอาหาร ความดันต่ำ ปวดเนื้อตัว ปวดข้อไม่มีสาเหตุ เป็นต้น

คอร์ติซอล มีผลต่อการนอนหลับไหม?

มีผล เพราะสัมพันธ์กับการนอนโดยตรง เนื่องจากการตื่นตัวของร่างกายมีคอร์ติซอลมาเกี่ยว หากเรานอนเป็นเวลาก็จะทำให้ระดับของฮอร์โมนเพิ่มและลดลงตามปกติ

โดยปกติแล้ว ร่างกายของมนุษย์จะหลับในรูปแบบวงจร (Sleep Cycle) ซึ่งแบ่งการนอนแบบเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ช่วงหลับธรรมดา (Non-REM Sleep) ที่ได้พักทั้งร่างกายและสมอง และ ช่วงหลับฝันหรือหลับตื้น (REM Sleep) ซึ่งช่วงนี้จะได้พักแค่ร่างกายเท่านั้น โดยใน 1 คืน เราจะนอนกันประมาณ 4-6 วงจรการนอน และครึ่งคืนแรกจะเป็นช่วงหลับลึกและครึ่งคืนหลังเป็นช่วงหลับฝันเสียส่วนใหญ่

ดังนั้นหากใครมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงในช่วงกลางคืน มีความเสี่ยงที่จะประสบปัญหาระหว่างการนอนดังนี้

1. เกิดภาวะนอนไม่หลับ
2. นอนไม่ต่อเนื่อง ตื่นระหว่างคืน
3. ตื่นเร็วกว่าที่ควร

ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาครับ

รักษาระดับคอร์ติซอลด้วยการปรับพฤติกรรม

1. นอนหลับแบบมีคุณภาพ: หากมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือต้องทำงานในกะกลางคืนอยู่เป็นประจำ อาจจะต้องใช้การฝึกวินัยการนอนควบคู่กับการพบแพทย์ เพื่อปรับปรุงการนอนของคุณ
2. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ: คำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ที่มีระดับคอร์ติซอลสูงคือ การออกกำลังแบบเบา ๆ เช่น การวิ่งเหยาะ เดินเร็ว หากออกกำลังกายที่หนัก หรือนานเกินไป จะยิ่งเพิ่มความเครียดทางกายให้ร่างกาย และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย
3. ลองผ่อนคลายความเครียดดูบ้าง: บางคนเครียดแล้วแสดงออกมาไม่เหมือนกัน บางคนก็เป็นไมเกรน บางคนก็คิดวกไปวนมา หากร่างกายเริ่มแสดงสัญญาณออกแล้ว ลองพักกิจกรรมที่ทำอยู่ไปทำอย่างอื่นเพื่อผ่อนคลายความเครียด
4. ฝึกหายใจ: การฝึกหายใจเป็นวิธีการช่วยลดความเครียดได้อย่างดีและมีงานวิจัยมากมายรองรับ โดยมีหลากหลายวิธีการฝึกหายใจ เช่น การฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เป็นต้น
5. หัวเราะออกเสียง: การหัวเราะจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรารู้จักกันชื่อ ‘เอ็นโดรฟิน’ ซึ่งฮอร์โมนนี้จะช่วยยับยั้งการหลั่งและผลิตคอร์ติซอลได้นั่นเอง
6. ลดหรือเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ น้ำตาล อาหารเค็ม และอาหารไขมันสูง: เน้นรับประทานอาหารเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตและหลั่งคอร์ติซอลได้ดียิ่งขึ้น

อ้างอิง

Aktaş, G. K., & İlgin, V. E. (2023). The effect of deep breathing exercise and 4-7-8 breathing techniques applied to patients after bariatric surgery on anxiety and quality of life. Obesity Surgery, 33(3), 920-929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101/

เอ็นเค สลีปแคร์, มาทำความรู้จักระดับการนอน (Sleep Stages) และวงจรการนอน (Sleep Cycle). [ออนไลน์]. 2567. แหล่งที่มา: https://www.nksleepcenter.com/sleep-cycle/ [27 พฤษภาคม 2567]