อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่หลายคนเผชิญในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเวลานอนที่ควรเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน แต่กลับกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกเมื่อยล้า ปวดตึง และไม่สดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมา สาเหตุสำคัญมาจากท่านอนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งส่งผลต่อแนวกระดูกสันหลังและการรองรับน้ำหนักของร่างกาย แต่หากเราเข้าใจว่านอนท่าไหนไม่ปวดหลัง และรู้วิธีปรับท่านอนให้ถูกต้อง ก็จะช่วยลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งช่วยให้หลับสนิทและตื่นมาพร้อมพลังอันเต็มเปี่ยมในทุกเช้า
ทำไมนอนผิดท่าจึงทำให้ปวดหลัง ?
ก่อนจะไปรู้ว่าปวดหลังควรนอนท่าไหน สิ่งแรกที่ต้องรู้ คือการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้พักฟื้น แต่หากท่านอนและอุปกรณ์รองรับไม่เหมาะสม ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะที่ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประคองแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อยึดตึงจนเกิดการขาดเลือด ทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสมตลอดทั้งคืน ซึ่งนำไปสู่อาการปวดเมื่อตื่นนอน และนี่คือ 3 ปัญหาหลักที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนผิดท่า
1. กระดูกสันหลังไม่ได้รับการรองรับอย่างเหมาะสม
กระดูกสันหลังของมนุษย์มีความโค้งตามธรรมชาติคล้ายรูปตัว S เมื่อเรานอนผิดท่าหรือใช้ที่นอนที่ยุบตัวเกินไป จะทำให้ความโค้งเหล่านี้ไม่อยู่ในแนวที่ควรเป็น ทำให้เกิดแรงกดทับและแรงบิดภายในโครงสร้างส่งผลเสียต่อหมอนรองกระดูกและข้อต่อ
2. แรงกดทับที่กล้ามเนื้อและเส้นประสาท
เมื่อกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ไม่เป็นธรรมชาติ กล้ามเนื้อรอบข้างจะถูกยืดหรือหดตัวค้างไว้เป็นเวลานาน ซึ่งนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อตึงตัว ดึงแนวกระดูกสันหลังให้บิดหมุนไม่เป็นธรรมชาติจนเกิดการกดทับภายในโพรงเส้นประสาทไขสันหลัง อีกทั้งยังเพิ่มแรงตึงตัวของเส้นประสาทในบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่างจึงมีอาการปวดชาหรือบางรายอาจปวดร้าวลงขา
3. เกิดภาวะการไหลเวียนโลหิตไม่สะดวก
ท่านอนที่ทำให้เกิดการกดทับเฉพาะจุดเป็นเวลานาน เช่น ท่านอนคว่ำ หรือการนอนตะแคงทับแขน จะขัดขวางการไหลเวียนเลือดบริเวณที่ถูกกดทับ ทำให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสะสมตลอดทั้งคืน เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดและเมื่อยล้าตอนตื่นนอน
นอนยังไงไม่ให้ปวดหลังและช่วยลดอาการเจ็บเมื่อตื่นนอน ?
หากคุณอยากปรับเปลี่ยนท่านอนเพื่อลดอาการปวดหลัง และกำลังมองหาวิธีช่วยลดอาการปวดหลังต้องนอนท่าไหน เรามีแนวทางช่วยบรรเทามาแนะนำ
ท่านอนแก้ปวดหลังที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
- ท่านอนหงาย : เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เพราะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ กระจายน้ำหนักได้ดี และทำให้เกิดแรงกดทับต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อน้อยที่สุดโดยเฉพาะการใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อให้หลังล่างสัมผัสกับพื้นที่นอน
- ท่านอนตะแคง : เป็นอีกท่าที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ช่วยคลายความตึงของหลังส่วนล่างได้ดี โดยเฉพาะเมื่อใช้หมอนรองระหว่างขาอย่างเหมาะสมร่วมกับการงอเข่าสองข้างเล็กน้อย
ปวดหลังเวลานอนหงาย ควรจัดท่านอนอย่างไร ?
- ใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อลดแรงกดที่หลังล่าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคลายตัว และลดความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า และทำให้หลังล่างแนบสนิทที่นอนมากขึ้น
- เลือกที่นอนที่มีความแน่นพอดี ไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป เพราะที่นอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้สะโพกจมและหลังค่อม ส่วนที่นอนที่แข็งเกินไปจะทำให้หลังแอ่นจนเกิดช่องว่างระหว่างเอวกับที่นอนได้
- เลือกหมอนที่รองรับศีรษะและคอได้อย่างเหมาะสม โดยหมอนควรมีความสูงที่ทำให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกันหรือสูงกว่าเล็กน้อยกับแนวกระดูกสันหลัง (0-15 องศา) คางไม่เงยหรือทำให้ก้มหน้ามากเกินไป
ท่าที่เหมาะสมกับอาการปวดหลังแต่ละแบบ
นอกเหนือจากท่านอนที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยแล้ว อีกหนึ่งตัวช่วยลดปัญหานอนผิดท่าจนทำให้ปวดหลัง คือการเลือกท่านอนแก้ปวดหลังที่เหมาะกับอาการปวดและสรีระของแต่ละบุคคล ดังนี้
ท่านอนแก้ปวดหลังส่วนล่าง
- นอนหงาย : ใช้หมอนหรือผ้าขนหนูม้วนรองใต้เข่า ลดความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอว
- นอนตะแคง : งอเข่าสองข้างเล็กน้อย สอดหมอนข้างระหว่างเข่า ช่วยให้แนวกระดูกสะโพกตรง กระดูกสันหลังไม่บิดหมุน
ท่านอนแก้ปวดหลังส่วนบนหรือปวดคอ
นอนได้ทั้งท่าหงายและตะแคง แต่ต้องให้ความสำคัญกับการเลือกหมอน ใช้หมอนสูงพอดี รองรับศีรษะ-คอให้อยู่ในแนวเดียวกันหรือสูงกว่าเล็กน้อยกับแนวกระดูกสันหลัง เมื่อนอนแล้ว ระดับหมอนไม่ยุบตัวมากเกินไป
ท่านอนสำหรับคนที่มีน้ำหนักมาก
- นอนหงาย : ใช้หมอนรองใต้เข่าทุกครั้งเพื่อลดแรงกดทับจากหน้าท้องที่ทำต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง
- นอนตะแคง : ใช้หมอนข้างใบใหญ่ รองรับหัวไหล่ ขาและสะโพกไม่ให้บิดหมุน ช่วยกระจายน้ำหนักบริเวณไหล่สะโพก
ท่านอนสำหรับคนผอม
- นอนหงาย : ควรใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อเพิ่มความนุ่มความสบาย เพื่อลดแรงกดบริเวณกระดูกก้นกบหรือบริเวณปุ่มกระดูกที่ชัดเจน
- นอนตะแคง : ใช้หมอนข้างรองรับหัวไหล่ ขาและสะโพก ให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเหมาะสม ช่วยพยุงแนวสันหลังให้ปลอดภัยและกระจายแรงกดทับตามบริเวณปุ่มกระดูก
ท่านอนสำหรับคนรูปร่างชัด มีก้น มีสะโพก
- นอนหงาย : ควรใช้หมอนรองใต้เข่า เพื่อลดภาวะหลังแอ่น เพราะสะโพกจะดันให้หลังแอ่นมากขึ้น
- นอนตะแคง : ควรงอเข่าเล็กน้อยทั้งสองข้างและหนีบหมอนใบน้อยระหว่างเข่า จะช่วยลดหลังเกร็ง ทั้งยังป้องกันการบิดตัวของเอวและสะโพก
ท่านอนสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์
แนะนำให้นอนท่าตะแคงซ้าย เพื่อช่วยลดแรงกดที่หลอดเลือดดำใหญ่ที่อยู่บริเวณกระดูกสันหลัง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปยังมดลูกเพื่อหล่อเลี้ยงทารกได้ดีขึ้น โดยให้ใช้หมอนข้างรองระหว่างเข่าและใต้ท้อง เพื่อลดแรงดึงของหน้าท้องและหลัง และควรหลีกเลี่ยงการนอนราบหรือนอนคว่ำ
ได้รู้ว่าปวดหลังควรนอนท่าไหนกันไปแล้ว คราวนี้ก็อย่าปล่อยให้ปัญหาปวดหลังมารบกวนการพักผ่อนของคุณ และถ้าหากต้องการเสริมความสมบูรณ์แบบให้กับการนอน ควรหาหมอนจัดท่านอนและที่นอนแก้ปวดหลังคุณภาพสูงจาก mr.big มาเป็นตัวช่วย เพราะออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระและท่านอนของแต่ละคน จึงช่วยลดแรงกดทับและบรรเทาอาการปวดหลัง ทำให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน ตื่นมาพร้อมสุขภาพที่ดีในทุกเช้า
และเพื่อให้คุณมั่นใจว่าเลือกที่นอนที่เหมาะกับสรีระของตัวเองได้อย่างแท้จริง mr.big มีโปรแกรม BestFIT ที่ช่วยวิเคราะห์รูปร่าง น้ำหนัก ส่วนสูงและความต้องการเฉพาะบุคคล เพื่อแนะนำที่นอนที่ใช่ให้คุณได้ภายในไม่กี่นาที คุณสามารถทดลองนอนจริงได้ที่ mr.big ทุกสาขา และปรึกษา Sleep Coach ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน ที่พร้อมให้คำแนะนำอย่างเข้าใจร่างกายคุณที่สุดก่อนตัดสินใจ
ข้อมูลอ้างอิง
- 3 ท่านอนลดอาการปวดหลัง. สืบค้นวันที่ 10 ตุลาคม 2568 จาก https://www.vejthani.com/th/health-article/3-ท่านอนลดอาการปวดหลัง/
- 3 ท่านอนสำหรับคนชอบปวดหลัง. สืบค้นวันที่ 10 ตุลาคม 2568 จาก https://rehabcareclinic.com/blog/3-ท่านอนสำหรับคนชอบปวดหลัง
- Park, Insung, et al. "Effects of body pillow use on sleeping posture and sleep architecture in healthy young adults." Sleep Medicine Research 12.1 (2021): 57-63.
- Lei, Jia-Xing, et al. "Ergonomic consideration in pillow height determinants and evaluation." Healthcare. Vol. 9. No. 10. MDPI, 2021.
