วงจรการนอนหลับแบ่งเป็นอย่างไร และเคล็ดลับหลับลึกตื่นมาสดใส

แม้จะนอนครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ตื่นเช้ามากลับรู้สึกไม่สดชื่น เหนื่อยล้า หรือปวดเมื่อยอยู่บ่อย ๆ ปัญหาเหล่านี้อาจเกิดจากการนอนไม่มีคุณภาพ การเข้าใจวงจรการนอนหลับจะช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพื่อหาวิธีการนอนหลับลึก หลับสนิท หลับสบาย และตื่นมาแจ่มใสยิ่งขึ้น

วงจรการนอนหลับคืออะไร แบ่งออกเป็นกี่ระยะ ?

การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการสำคัญที่ร่างกายและสมองได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างลึกซึ้ง ซึ่งภายในคืนหนึ่งร่างกายจะผ่านวงจรการนอนหลับซ้ำไปมาหลายรอบ โดยแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90-120 นาที และวนประมาณ 4-6 รอบในคืนหนึ่ง โดยวงจรการนอนหลับ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่

Non-REM Sleep คิดเป็น 75-80% ของเวลานอนทั้งหมด

Non-REM Sleep แบ่งออกเป็น 3 ระยะย่อย โดยแต่ละระยะมีสัดส่วนและลักษณะที่แตกต่างกัน คือ

Stage 1 คิดเป็น 5% ของเวลานอนทั้งหมด

ระยะเริ่มง่วง เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนผ่านจากความตื่นตัวเข้าสู่การหลับ สมองเริ่มทำงานช้าลง กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย บางคนอาจเกิดอาการสะดุ้งเหมือนตกจากที่สูง หรือเห็นภาพหลอนเบา ๆ (Hypnagogic Hallucination) ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ถ้าถูกปลุกจะรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน ระยะนี้เป็นช่วงที่สั้นที่สุดในวงจรการนอนหลับ

Stage 2 คิดเป็น 45-50% ของเวลานอนทั้งหมด

ระยะเคลิ้มหลับ หรือหลับตื้น (Light Sleep) คือช่วงของวงจรการนอนหลับที่หัวใจเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายลดลงเล็กน้อย เป็นช่วงที่ร่างกายเข้าสู่การหลับที่ลึกขึ้น และเริ่มตัดขาดจากสิ่งเร้าภายนอก เป็นระยะที่ใช้เวลานานที่สุดในวงจรการนอนหลับ ในระยะนี้สมองจะมีการทำงานแบบ Sleep Spindles และ K-complexes เพื่อช่วยปกป้องการนอนหลับจากเสียงรบกวนเบา ๆ เพื่อให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Stage 3 คิดเป็น 15-20% ของเวลานอนทั้งหมด

ระยะหลับลึก (Deep Sleep) คือช่วงที่ร่างกายเข้าสู่การพักผ่อนอย่างแท้จริง สมองทำงานช้าลงมากที่สุด และแทบไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก หากถูกปลุกในระยะนี้ จะรู้สึกง่วงงัวเงียมาก ระยะนี้มักเกิดขึ้นมากในช่วงแรกของการนอนหลับ และจะลดลงเมื่อเข้าสู่ช่วงท้ายของคืน เป็นช่วงสำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย

REM Sleep คิดเป็น 20-25% ของเวลานอนทั้งหมด

REM Sleep คือช่วงที่สมองทำงานคล้ายกับตอนตื่น แต่กล้ามเนื้อร่างกายยังอยู่ในภาวะผ่อนคลายอย่างสุดขีด ดวงตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement) ซึ่งคือช่วงที่มักเกิด “ความฝัน” และการเคลื่อนไหวของสมองจะค่อนข้างซับซ้อน ระยะ REM จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงท้ายของคืน โดยเฉพาะในช่วงเช้าก่อนตื่น ระยะนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ความจำ และสุขภาพจิตเป็นอย่างมาก

ข้อดีของการมีวงจรการนอนหลับทั้งแบบ Non-REM Sleep และ REM Sleep

การมีวงจรการนอนหลับที่ครบถ้วนและมีคุณภาพในแต่ละช่วงนั้น ส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจอย่างมหาศาล โดยสามารถสรุปได้ดังนี้

Non-REM Sleep

• ฟื้นฟูร่างกาย เป็นช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างเซลล์ใหม่ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ฟื้นฟูกำลัง ช่วยลดระดับพลังงานในร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ และเตรียมพร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในวันถัดไป
• กำจัดของเสียในสมอง สมองจะใช้ช่วงเวลานี้ในการชะล้างของเสียที่สะสมอยู่ภายใน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพสมองในระยะยาว

REM Sleep

• ส่งเสริมความจำและการจัดเก็บข้อมูลใหม่ในสมอง ช่วยให้สมองจัดระเบียบข้อมูลที่ได้รับมาในแต่ละวัน และเก็บเป็นความทรงจำระยะยาว
• ช่วยให้สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้มีประสิทธิภาพขึ้น สมองจะประมวลผลและเชื่อมโยงข้อมูลต่าง ๆ ทำให้การเรียนรู้สิ่งใหม่เป็นไปได้อย่างราบรื่น
• ช่วยควบคุมอารมณ์ ลดความเครียด วิตกกังวล และความแปรปรวนทางอารมณ์ ปรับสมดุลสารสื่อประสาท ทำให้เราสามารถจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น
• สนับสนุนความคิดสร้างสรรค์ เพราะสมองมีการประมวลผลเชิงซ้อนและเชื่อมโยงข้อมูลที่แตกต่างกัน ทำให้เกิดแนวคิดใหม่ ๆ
  

อย่างไรก็ดี หากขาดการนอนที่เข้าถึงระยะ REM นาน ๆ จะส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์อย่างชัดเจน ทำให้หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิในการทำงาน

เคล็ดลับในการนอนหลับให้สนิท ตื่นมาจิตใจแจ่มใส

สำหรับเคล็ดลับที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพและตื่นมาอย่างสดใส มีดังต่อไปนี้

จัดตารางการนอนให้เป็นเวลา

พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ทำงานเป็นปกติ การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไรควรจะหลับและเมื่อไรควรจะตื่น ทำให้การนอนหลับเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นสมองก่อนนอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ การดูทีวี หรือการทำงานหนัก ลองเปลี่ยนมาทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายแทน เช่น การอ่านหนังสือเบา ๆ การฟังเพลงคลาสสิก การอาบน้ำอุ่น หรือการทำสมาธิ เพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ และสามารถนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น

สร้างบรรยากาศที่ดีต่อการนอน

อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เข้าสู่โมด Deep Sleep ได้ก็คือ การจัดห้องนอนให้เป็นสถานที่ที่เงียบสงบ มืดสนิท และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี โดยควรหลีกเลี่ยงแสงสว่างจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ รวมถึงเสียงรบกวนต่าง ๆ เพราะสิ่งเหล่านี้อาจขัดขวางการนอนหลับได้

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงกลางวันจะช่วยให้ร่างกายอ่อนล้าและอยากพักผ่อนมากขึ้น ส่งผลให้หลับได้ง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพราะอาจกระตุ้นร่างกายมากเกินไปจนทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

เลือกหมอนและที่นอนสุขภาพ

หมอนเพื่อสุขภาพและที่นอนที่เหมาะกับสรีระ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เพราะจะช่วยให้นอนหลับได้สนิทตลอดคืน ทั้งยังช่วยรองรับกระดูกสันหลังและศีรษะได้อย่างถูกต้อง ลดอาการปวดเมื่อย ที่สำคัญยังจะช่วยให้คุณอยู่ในท่าที่สบายที่สุดตลอดการนอนหลับ หากคุณนอนหลับไม่สบายหรือตื่นมาพร้อมอาการปวดเมื่อย อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าถึงเวลาที่คุณต้องพิจารณาเปลี่ยนอุปกรณ์การนอนแล้ว

สำหรับคนที่ต้องการมีช่วงเวลาของการพักผ่อนที่มีคุณภาพ และกำลังมองหาหมอนและที่นอนสุขภาพ เพื่อช่วยให้นอนหลับสนิทได้ตลอดทั้งคืน ขอแนะนำ mr.big ตัวจริงเรื่องการนอน ! เรามีที่นอนและหมอนเพื่อสุขภาพที่รองรับสรีระได้อย่างเหมาะสม ช่วยให้นอนหลับสบาย ตื่นมาสดใส ไม่มีอาการปวดเมื่อย ติดต่อเราเพื่อเลือกอุปกรณ์การนอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณวันนี้!